ホルモンと運動の関係資料

概ね連続した有酸素運動をし続けて20分程度が経過したあたりから、エンドルフィンなどの快感物質が分泌され始めるといわれています。私も経験がありますが、ランニングを開始して10分ほどで左膝の痛みを感じるものの、20分を過ぎたあたりから痛みが和らいだように感じる時があります。これは、エンドルフィンが分泌され、痛みを緩和している可能性が考えられます。

そもそも人類は狩りを生業にしてきた動物なので、獲物を追いかけるという行為、つまりランニングは、私たちの遺伝子に深く根付いています。そのため、走り続けていると、獲物を捕らえた時の充実感や幸福感のような感覚を脳が期待し、「続けると良いことがある！」と報酬を与えてくれるのかもしれません。また、痛みを感じても「もう少し頑張れば、その後の報酬がある」と、脳が私たちを励ましているようにも感じます。

20分という点がポイントですが、この成分自体が持つ特性を考えると、運動以外でも様々な場面で活用できそうです。

神経伝達物質	働き	分泌を促す方法
セロトニン	精神を安定させる、不安やストレスを和らげる、幸福感や満足感をもたらすセロトニンの分泌は、長時間の有酸素運動によって促進される可能性がありますが、これは運動によって体内のトリプトファンの量が増加し、脳内でセロトニンに変換されるため	日光を浴びる、適度な運動をする、バランスの良い食事を摂る
エンドルフィン	痛みを抑える、気分を高揚させる、快感をもたらす運動中に体が経験するストレスや痛みに反応して分泌されることが多いです。運動を始めてから一定時間が経過すると、ベータエンドルフィンが分泌され、痛みを軽減し、幸福感を感じさせる効果があります。この現象は、特に中から高強度の運動を長時間行った場合に顕著に現れることが一般的です。	運動をする、笑う、音楽鑑賞をする
ドーパミン	やる気や意欲を高める	目標を立てて努力する

これらの神経伝達物質のバランスが適切に保たれることで、私たちは心身ともに健やかに過ごすことができます。

私は、最大心拍数（220から年齢を引いた数値）の75%を目安に、無理のないペースで5km～6kmのジョギングを毎日行うことで、目標とする状態を目指しています。

トリプトファンとは？

運動を行うと、体内の多くのアミノ酸が筋肉に取り込まれますが、トリプトファンは他のアミノ酸と比べて筋肉への取り込みが遅いため、血液中のトリプトファンの濃度が相対的に高まります。運動によって血流が促進されることで、脳へのトリプトファンの供給量が増加します。トリプトファンは、脳内でセロトニン合成に不可欠なアミノ酸であるため、結果的にセロトニンの生成が促進されます。一般的に、運動開始から約5分後に血中のトリプトファン濃度が上昇し始め、20～30分程度でピークを迎えるとされています。

必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事などから摂取する必要があります。一般的に、白米よりもパスタ、パスタよりも肉類の方がトリプトファンを多く含んでいると言われています。

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！

RUNNETから

ある研究によると、1kmを7分で走るような比較的ゆっくりとしたペースの運動は、最大酸素摂取量を約40ml/kg/分維持できることが分かっています。運動によって体内の酸素需要が高まるため、それを満たす能力が鍛えられるのです。つまり、ゆっくりとしたペースのランニングは、最大酸素摂取量を維持する上で非常に効率的な運動と言えるでしょう。日常生活ではなかなか得られない、酸素を全身に行き渡らせ、臓器を活性化する効果が期待できるため、「走ることは健康に良い」と言われる所以なのです。

疲労を軽減するホルモン、エンドルフィン

長く走っていると、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。このエンドルフィンは、モルヒネのような作用を持つことで知られ、疲労感や痛みを軽減する効果があるとされています。

そのため、走る前に疲労を感じていたとしても、走り始めてしばらくすると、その疲労感が軽減されることがあります。また、筋肉痛や関節の痛みも、エンドルフィンの作用によって一時的に和らぐことがあります。

しかし、エンドルフィンは、疲労や痛みを実際に解消するのではなく、それを感じる感覚を鈍らせる働きがあるのです。過度な運動は、かえって疲労や痛みを悪化させる可能性があるため注意が必要です。走り終えてから、より強い疲労感や痛みを感じることがあるかもしれません。

ランニングで疲労感が軽減される他の理由としては、走ることで乳酸などの疲労物質が体外に排出されやすくなることが考えられます。激しい運動の後など、筋肉に疲労物質が蓄積している場合、安静にしていてもなかなか回復しないことがあります。しかし、軽いランニングを行うことで血行が促進され、疲労物質がよりスムーズに排出されるのです。また、運動後にクールダウンを行うことで、筋肉の緊張を解きほぐし、疲労物質の蓄積を予防する効果も期待できます。

https://runnet.jp/smp/community/beginner/bearunner/effect/2091959_2717.html

健達ねっと