まとめ

私の目的は、脳の老化を防ぎ、認知機能を向上させることです。理由は、周囲から頼られることが多いので、自分のことは自分でやらなければいけないという性格のため、仕事効率化や新しいスキル習得など、常に脳をフル回転させなければいけない状況だからです。

運動が脳に良い影響を与えることは、私自身も実感しているので、今後も続けていきます。皆さんにも、その理由を詳しくお伝えしたいと思います。

私はトライアスロンが趣味なので、普段からランニングをしています。以前は一度の練習で10kmを走るのが目安でしたが、最近は休憩がてら5km～6kmのジョギングを頻繁に取り入れるようにしました。これにより、リラックス効果と同時に脳の活性化も感じています。

今後も、様々な文献を読み込みながら、運動と脳の関係についてさらに深く学んでいきたいと思っています。

このように、私は運動を習慣化することで、ストレス解消と脳の活性化を実現しようとしています。

ランニングで5km～6kmの有酸素運動をする・・・

筋肉と脳の関係
筋肉を動かすことで、脳の神経伝達物質やホルモンが活性化され、記憶力や集中力が向上すると考えられています。特に、筋トレや有酸素運動は、脳内での神経成長因子（BDNF）の分泌を促進し、学習や記憶に関わる神経回路を強化することが知られています。私は、約20分程度の運動からその効果を感じ始めます。

もし、今まさにそのような状態だとしたら、原始時代の人なら「おい！もう少しで獲物が逃げちゃうぞ！もうひと頑張りして倒したらとどめを刺して…いかん、帰り道と獲物を持ち帰る方法を考えないと」と、もう一人の自分が言っているような気がします。（笑）つまり、道順を考えたり、仲間と連携したり、獲物の行動を予測したりと、脳をフル回転させていたことでしょう。

精神の安定
筋肉を動かすことで、ホルモンの一種である「エンドルフィン」や「セロトニン」が分泌され、精神的な安定やモチベーションの向上に繋がるとされています。これらの物質は、幸福感をもたらし、ストレスホルモンであるコルチゾールを抑える働きもあるため、リラックス効果が高まり、学習や日常生活のパフォーマンス向上に役立つと考えられています。

過去記事でまとめた表 https://exa-life.jp/blog-undou/?p=87

神経伝達物質	働き	分泌を促す方法
セロトニン	精神を安定させる、不安やストレスを和らげる、幸福感や満足感をもたらすセロトニンの分泌は、長時間の有酸素運動によって促進される可能性がありますが、これは運動によって体内のトリプトファンの量が増加し、脳内でセロトニンに変換されるため	日光を浴びる、適度な運動をする、バランスの良い食事を摂る
エンドルフィン	痛みを抑える、気分を高揚させる、快感をもたらす運動中に体が経験するストレスや痛みに反応して分泌されることが多いです。運動を始めてから一定時間が経過すると、ベータエンドルフィンが分泌され、痛みを軽減し、幸福感を感じさせる効果があります。この現象は、特に中から高強度の運動を長時間行った場合に顕著に現れることが一般的です。	運動をする、笑う、音楽鑑賞をする
ドーパミン	やる気や意欲を高める	目標を立てて努力する

理想のランニング条件と効果
ランニングの理想的な時間と距離は30～40分（5～6km）と個人的に思っています。この範囲で運動することで、エンドルフィンやセロトニン、BDNF（脳由来神経栄養因子）といったホルモンが分泌され、脳の活性化やストレス解消に役立つと考えています。これらのホルモンが分泌され始めるのは、おおむね20分から40分の間と感じています。

ランニング中の心拍数とホルモン分泌
ランニング中の心拍数が140回/分を超える状態が続くと（当時57歳だったので、最大心拍数の75%をちょうど超えるあたり）、これらのホルモンが分泌され始めるのではないかと考えています。
そのように考える理由は、ランニングを始めた直後は、面倒だなと感じたり、イライラしたりすることがあるのに対し、しばらくすると気分がスッキリしてくるからです。

音楽の効果と体験
特にセロトニンを分泌させたい場合には、良い思い出が詰まった音楽を聴きながらランニングすると、より効果が高いと感じています。実際に、音楽を忘れてしまったり、機器のトラブルで音楽が聴けなかった際には、ランニング後の高揚感が少し物足りないと感じることもあります。

鉄分の補給を忘れない
脳への酸素や栄養の供給が改善されることで、脳の働きが活発になります。様々なホルモンの働きと同時に、血流が良くなることで、体内の至る所に酸素が効率的に運ばれるようになります。そうすれば、エネルギーはもちろん、体全体も非常に良い状態になります。

問題は、ランニングで大量の汗をかくと、水分だけでなく鉄分も体から失われてしまうことです。人間は鉄分を体内で生成できないため、食事などで補給する必要があります。しかし、現代の食生活では鉄分が不足しがちなので、汗をかいた分、鉄分不足のリスクが高まります。

そこで私は、硬水を飲むようにしました。マグネシウムやカリウムなど、鉄分を含むミネラルが豊富な硬水を摂取することで、夜中に足がつることもなくなりました。本で読んだ情報によると、筋肉は鉄分不足で動きが散漫になることがあるため、この経験から、鉄分の補給がいかに大切かを実感しています。実際に、数日間鉄分を補給しないと、夜中に足がつることが再び起こりました。

この動画では、人間と有酸素運動の関係について、より深く理解できると思います。

https://youtu.be/k196j8ZkwT8?si=vHbSe1uwJGHb9fKm

脳がストレスを感じた時のメカニズム
脳がストレスを感じると、副腎にストレス信号を送ります。その信号を受け取った副腎は、コルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは、心臓に作用して心拍数を上昇させる働きがあります。この一連の反応は非常に早く、わずか数秒で完了すると考えられています。これは、原始時代から、例えば獲物を見つけたときや天敵から逃げる必要があるときなど、生存のために必要な反応だったのです。

ランニングでのコルチゾール分泌の体験
ランニング中にもコルチゾールの分泌を体感することがあります。特に、睡眠不足や疲労を感じている状態で走ると、その影響が顕著に現れます。私個人の経験では、1時間ほどのランニングを何度か試したところ、40分を過ぎたあたりからコルチゾールが大量に分泌され、ストレスを感じることが多かったです。

運動によるストレスの特徴
運動がストレスを引き起こす状況としては、最大心拍数が20分以上続くような激しい運動や、息切れが10分以上続くような状態が挙げられます。私は、このような状態になる前にランニングを終了するように心がけています。通常、6キロ程度を走り、40分以内で切り上げることで、その後は歩いて呼吸を整え、コルチゾールの過剰な分泌を抑えるようにしています。せっかく運動で良いホルモンを分泌しても、コルチゾールが大量に分泌されてしまうと、せっかくの効果が台無しになってしまうからです。

過度なランニングを避ける
私の場合は、5km～6kmを1キロ6分～6分30秒のペースで走ると、心拍数がだいたい130～150になることが多いので、このペースを目安にしています。

筋トレを週1.2回
有酸素運動では、筋肉内のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。このグリコーゲンは、およそ20分で尽きてしまうと言われています。その後は、体内の脂肪がエネルギー源となりますが、筋肉は長時間運動を続けると逆に減ってしまうそうです。マラソンランナーで筋肉質の人が少ないのは、このためかもしれません。オリンピックに2回マラソン代表として出場した大迫選手も、日々のトレーニングの最後に必ず筋トレを行っていたという話を聞いたことがあります。つまり、筋トレを全くしなければ、もっと筋肉が減ってしまう可能性があるということです。

有酸素運動を始めて、さあ冴える脳をつくるため半年かかるがその間に肝心の筋肉が減っては意味がないので注意が必要ですね！

さあバランス考えて運動して参ります。